Cerca de 4% do nosso peso corporal corresponde à existência de minerais. Estes compostos desempenham as mais diversas funções e podem encontrar-se nos órgãos, esqueleto ósseo, sangue e outros fluidos corporais, combinados com enzimas, integrados em hormonas, proteínas e em muitas outras moléculas.
Os minerais, tal como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, têm de ser fornecidos pela alimentação. Os sais minerais dos alimentos só podem ser absorvidos pelo intestino depois de devidamente digeridos e convertidos à sua forma simples. Os minerais contribuem decisivamente para a regulação da actividade e manutenção celular, facilitam o transporte de diversas substâncias, mantêm a actividade muscular e nervosa, e estão também envolvidos de modo indirecto no processo de crescimento. Também devemos ter em atenção o facto de alguns minerais serem melhor aproveitados pelo organismo quando a sua fonte alimentar é de origem animal, como é o caso do cálcio e do ferro.
Actualmente conhecem-se centenas de elementos minerais, mas 21 são considerados essenciais: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selénio, manganésio, cobre, iodo, molibdénio, cobalto, crómio, flúor, vanádio, níquel, estanho e silício.
É de lembrar que existem na natureza diversos minerais que podem atuar como tóxicos, por exemplo: cádmio, mercúrio, chumbo, alumínio, etc. A toxicidade pode surgir por um consumo de pequenas quantidades durante um período alargado ou por uma ingestão elevada numa só dose.
São exemplos de minerais essenciais e suas funções:
- Sódio: Participa na regulação dos líquidos corporais, na transmissão electroquímica no músculo e permeabilidade celular. Presente em: carne, ovos, peixe, produtos de salsicharia e charcutaria, enlatados, determinados queijos
- Potássio: Participa na regulação dos líquidos corporais, na síntese proteica e na resposta neuromuscular. Presente em: Leguminosas secas, cereais, fruta, hortícolas, carne, peixe, crustáceos e moluscos.
- Cálcio: Participa na constituição do tecido ósseo e dentes. Intervém em diversas funções orgânicas: contracção muscular, sistema nervoso e coagulação sanguínea. Presente em: Leite e derivados, frutos secos e alguns hortícolas (couve galega…)
- Fósforo: Participa na constituição dos ossos e dentes e é componente de todas as células do organismo e de produtos do metabolismo. Presente em: Carne, peixe, leite e derivados e leguminosas
- Magnésio: Intervém no relaxamento muscular, funcionando como antagonista do cálcio. Participa em quase todos os processos orgânicos. Presente em: Cereais e leguminosas, fruta, vegetais e leite
- Ferro: Indispensável a um grande número de funções vitais. Participa ainda no transporte de O2 e CO2 pelo sangue como constituinte da hemoglobina. Importante constituinte de enzimas e fundamental para o desenvolvimento físico e intelectual, bem como para a capacidade de defesa do organismo perante o risco de infecções. Presente em: carne, gema de ovo, pescado, leguminosas como feijão e lentilha, frutos secos, alguns vegetais
- Zinco: É essencial para a ação de numerosas enzimas. Participa no metabolismo proteico, nomeadamente na síntese de ADN, de colagénio e da insulina. Presente em: Ostra, feijão, mexilhão e cereais.
- Cobre: Participa no metabolismo do ferro e nos mecanismos imunitários. É constituinte de diversas enzimas que participam na síntese de transmissores nervosos e de proteínas. Presente em: Mariscos, feijões, aves, chocolate, castanhas, fígado
- Selénio: Participa na manutenção da estrutura e funções das membranas celulares. Em conjunto com a vitamina E tem propriedades antioxidantes. Presente em: Vísceras, peixe, carne, frutos gordos, cereais e leguminosas
