Ter uma boa noite de sono é muito importante para a saúde porque é neste período que recuperamos as nossas capacidades físicas, intelectuais e mentais.
O descanso e a recuperação fazem parte um estilo de vida saudável e são essenciais para a saúde. Todos precisamos de ter boas noites de sono, embora essa necessidade possa variar de pessoa para pessoa.
Quando é que o sono é suficiente?
Considera-se que o sono é suficiente quando produz um estado de alerta total e uma sensação de bem-estar no dia seguinte.
Funções importantes como conservação de energia, metabolismo anabólico (síntese de substâncias), amadurecimento do sistema nervoso central, consolidação da memória e secreção hormonal são desempenhadas durante o sono.
O sono fortalece o sistema imunitário, liberta a secreção de hormonas – como a de crescimento e insulina – consolida a memória, deixa a pele mais bonita e saudável, além de relaxar e descansar a musculatura.
No entanto, estimativas da Organização Mundial de Saúde mostram que muitas pessoas não dormem bem: 27% das pessoas que recorrem aos cuidados de saúde primários têm problemas com o sono e uma em cada quatro pessoas já teve, pelo menos, um episódio de insónia numa qualquer noite da sua vida. Assim, a insónia é, comprovadamente, a principal perturbação do sono. Ainda que seja uma perturbação do sono, a insónia não é em si a doença, é “apenas” o sintoma de um problema muitas vezes ignorado. Prescrevem-se medicamentos para tratar a insónia e frequentemente esquece-se que ela tem uma causa. Por isso, é importante perceber quando e em que circunstâncias começaram os episódios. É preciso perceber igualmente de que tipo de insónia se trata – dificuldade em adormecer, despertares durante a noite ou acordar precoce.
Dicas para ter uma boa noite de sono
Antes de procurar qualquer forma de tratamento, tente seguir algumas regras simples que o poderão ajudar:
- Reduzir o consumo de álcool, cafeína, nicotina e outros químicos que interferem com o sono e evitá-los antes de dormir.
- Transformar o quarto num ambiente indutor de sono, escuro, calmo e confortável.
- Estabelecer uma rotina calma e relaxante uma hora antes de ir dormir.
- Ir para a cama apenas quando se sentir cansado.
- Uma vez na cama não olhar constantemente para o relógio, para não aumentar a sensação de stress.
- Usar a luz natural para regular o relógio interno. Deixá-la entrar no quarto, de manhã, e sair para um passeio a meio do dia. A luz ajuda o corpo a perceber os ritmos naturais.
- Deitar e acordar sempre às mesmas horas ajuda a estabelecer uma rotina que garante um sono melhor e mais consistente.
- Jantar cedo e comer refeições leves, de modo a evitar digestões muito lentas.
- Beber líquidos suficientes à noite para não acordar, a meio do sono, com sede. Mas não exagerar para não passar a noite a ir à casa de banho.
- Fazer o seu treino logo pela manhã ou, no máximo, até três horas antes de ir para a cama. Vai estar mais cansado quando se deitar e o efeito de alerta provocado pelo exercício físico já terá passado.
Curiosidades
No meio de inúmeras vantagens que o desporto traz em termos de saúde e longevidade, a prática de atividades físicas pode ser bastante benéfica no combate à insónia. Os estudos mostram que a prática de desporto, de forma regular, aumenta a qualidade de sono da pessoa em 65%. Aparentemente, não apenas o tempo total de sono aumenta, mas também a quantidade de sono profundo, que é fundamental para o cérebro processar novas informações.
Referências Bibliográficas:
Loprinzi PD, Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006, Mental Health and Physical Activity, 2011 Volume 4, Issue 2, Pages 65-69
Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School)
THORDIS BERGER
CMO – Chief Medical Officer Holmes Place Portugal
